戶外登山徒步如何?;ず孟ジ?10個建議請牢記
//www.wqgjca.com.cn 2018-01-27 14:21:17 哈驢戶外

  在進行登山運動時,需要大量的屈膝運動,而且在曲膝時,膝關節要承受全身的重量,加重膝蓋的負擔。而且在下山時,膝蓋承受的重力更大,有數據顯示,在下山時,膝蓋的軟骨面之間承受的壓力強度高達自身體重的3倍多,使得髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,使關節受到損害。

  快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍,即便是一個不胖的人,從一座1000米的山峰一路沖下來,膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊,如果再負重,就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的,結果能好得了嗎?

  小編今天簡要列幾條關于爬山時?;はジ塹慕ㄒ?,希望大家能受用。

  1。最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一只腳支撐在地面上。

  2。盡可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從?;はジ塹慕嵌瓤刂平謐嗔?,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

  3??寂郎街?,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。

  4。使用護膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂盡量多的分擔腿的負重。強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。

  5。不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家背著水。

  6。是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。

  7。穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你后面的人。

  8。不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

  9。加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好,因為有教練指導,能避免錯誤姿勢導致受傷。女孩子別用過大的重量,可以結合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛煉,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。

  10。最后一條,如果膝蓋損傷已經比較嚴重,就不建議你再登山了,培養點別的愛好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

  戶外大牛給你預防膝蓋傷害的十個忠告

  1。參加戶外活動不要太頻繁,給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的征兆和聲音。

  2。參加戶外活動,沒有經過系統的負重訓練,不可過度負重。裝備物質不是必備的盡量精簡,最好能一物多用。建議負重行動以不要超過自己體重的三分之一為宜。

  3。學會用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實這個看來最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。外出參加活動,徒步登山的每一步,都要認真科學的對待,通??梢園閹弊饕恢幀巴炔抗ぷ鰲崩慈險娑源?。

  4。合理正確的利用護膝與登山手杖來配合徒步行走,以減輕身體與裝備負重對雙腳(特別是膝蓋與踝關節)的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護膝,可調式彈性繃帶方便調整松緊度。下山時登山手杖稍微調校長些,方便有效支撐和分擔重力對雙腳的沖擊。

  5。平時可以經常按摩膝關節,特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在睡前,順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。

  6。適當補鈣,建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運動員在體育訓練和營養保健方面的經驗,平時保持科學合理的營養補充,加上正確的運動習慣,選擇適合自己的運動項目,持之以恒,讓營養補充和體育鍛煉同時達到效果,那么我們也就會擁有一副強壯的體魄了。

  7。加強膝關節前后左右肌肉群的力量練習,用肌肉群的力量?;はス亟諶砉巧偈苣ニ?。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

  8。對于膝關節的受損,我們要提早預防,等出問題后的再護理就來不及了??梢栽諢疃耙惶焱砩?,睡覺前主動在膝關節貼上“骨通貼膏”,特別在陰暗潮濕寒冷的環境下露營時,對膝關節的?;ぐ鎦艽?。

  9。足部進行三層穿著緩沖?;?;最里面第一層絲襪,就是很多女生穿的那種;中間第二層“coolmax”彈性?;ね?,最外第三層厚度較強的彈性“coolmax”襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩沖和減低對膝關節的軟骨沖擊和磨損。

  10?;疃?,建議務必做熱身操,腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱必不可少;活動歸來,特別是多天的負重登山徒步,每天晚上要進行足部腿部按摩,促進血液循環,及時進行必要的護理與保養;如有不適建議及早到正規醫院咨詢醫生并就醫治療。

  善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者,到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

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